1. 체중 vs 체지방률, 무엇이 중요한가
체중은 몸 전체의 무게를 말하지만, 체지방률은 몸에서 지방이 차지하는 비율을 뜻합니다. 즉, 같은 60kg이라도 지방이 35%인 사람과 22%인 사람은 전혀 다른 몸 상태입니다.
체중만 봤을 때 생기는 오해
- 운동으로 근육량이 늘어도 ‘체중이 증가’ → 실패로 오해
- 단식으로 수분·근육이 줄어 체중은 감소 → 건강은 악화
- 마른 비만: 체중은 정상인데 체지방률이 높음
결국 체지방률과 근육량을 함께 봐야 진짜 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
2. 인바디 수치에서 봐야 할 항목들
헬스장, 병원, 다이어트 센터에서 자주 접하는 인바디 측정. 결과표에서 꼭 체크해야 할 항목은 다음과 같습니다.
- 체지방률(%) - 남성 기준: 10~20% / 여성: 18~28%가 권장 - 여성의 경우 생리 주기 및 체수분에 따라 변화 있음
- 골격근량(SMM) - 기초대사량과 직결 → 많을수록 지방이 잘 타는 체질 - 근력 운동 효과 판단 지표로 중요
- 내장지방 레벨 - 1~9 정상 / 10 이상이면 대사질환 위험 - 복부비만 확인의 핵심 수치
- 체수분률 - 수분 부족 시 피로, 붓기, 대사 저하 - 여성은 50% 이상, 남성은 55% 이상이 이상적
이 수치를 주기적으로 체크하면서, 체중보다 체성분 변화에 집중하는 것이 건강한 다이어트의 핵심입니다.
3. 체지방률 낮추기 위한 노력
- 식단: 하루 단백질 목표치(체중 x 1~1.2g) 확보
- 운동: 유산소(30분) + 근력운동(주 3회)
- 수면: 하루 6.5~8시간, 멜라토닌 분비 시간 확보
- 스트레스 관리: 복식호흡, 산책, 명상 등 자율신경 안정 루틴 포함
- 1개월에 1번 인바디 측정: 수치 변화를 기록해 동기 부여 유지
체중은 일시적으로 오르락내리락할 수 있습니다. 하지만 체지방률과 근육량의 변화는 진짜 건강이 쌓이고 있다는 증거입니다. 이제부터 다이어트의 기준을 ‘체중’이 아닌 ‘체성분’으로 바꿔봅시다.