1. 자연식의 의미
자연식(Natural Food)은 최소한의 가공만 거친, 원형 그대로의 식재료를 말합니다. 영양소 파괴 없이 섭취할 수 있어 건강 관리, 체중 조절, 염증 완화에 효과적입니다.
자연식의 핵심 원칙
- 가공 식품 대신 신선한 재료 중심
- 첨가물·방부제 최소화
- 소금, 설탕, 기름 사용 줄이기
- 계절 식재료 활용
자연식을 지속하기 위해서는 ‘계획된 장보기’가 90%라고 해도 과언이 아닙니다. 장을 볼 때 무엇을 사느냐가 결국 한 주의 식단을 결정하기 때문입니다.
2. 자연식 중심 장보기 리스트 6분류
아래 리스트는 일주일 단위 식단을 기준으로, 자연식 기반 식사 구성을 위해 필요한 식재료를 카테고리별로 정리한 것입니다.
- 채소류 (매끼 기본 구성 요소)
- 양배추, 상추, 시금치, 브로콜리, 파프리카, 방울토마토
- 오이, 당근, 애호박, 가지, 버섯류(표고, 새송이) - 단백질 식품 (근육 유지 + 포만감)
- 생닭가슴살, 두부, 계란, 병아리콩, 렌틸콩
- 연어, 꽁치, 고등어, 오징어, 삶은 콩 제품 - 복합 탄수화물 (혈당 안정 식사 구성)
- 현미, 귀리, 통밀 식빵, 고구마, 단호박
- 통곡물 시리얼 (무가당), 오트밀, 통밀 파스타 - 건강 간식류 (공복 조절)
- 그릭 요거트(무가당), 아몬드, 호두, 캐슈넛
- 바나나, 블루베리, 사과, 키위, 말린 무화과 (무가당) - 기본 양념 및 오일류
- 올리브유, 들기름, 천일염, 발사믹 식초
- 간장, 된장(무첨가), 마늘, 생강, 양파 - 음료 및 수분 보충
- 생수, 보리차, 우엉차, 루이보스차
- 무가당 두유, 레몬수, 코코넛 워터 (무가당)
이 리스트만 잘 활용해도, 하루 3끼 자연식 식단 루틴을 무리 없이 구성할 수 있습니다. 무엇보다 모든 식재료는 다시 요리하지 않고도 바로 먹을 수 있도록 손질하거나 소분해두면 실천률이 높아집니다.
3. 장보기를 건강 루틴으로 만드는 법
리스트가 있다고 해서 모두 성공하는 건 아닙니다. 아래 팁들을 적용해 자연식 장보기를 일상 습관으로 만들 수 있습니다.
- 장보기는 주 1회, 정해진 요일에: 식재료가 남지 않고 신선도도 유지됩니다.
- 공복에 마트 가지 않기: 즉흥 구매와 군것질 유혹을 줄일 수 있습니다.
- 리스트 작성 후 그 외 품목은 NO: 장보기 시간 단축과 충동구매를 방지할 수 있습니다.
- 1~2일 내 조리 우선 식품은 따로 분리: 브로콜리, 연어, 두부 등은 초반에 소비하는 것이 좋습니다.
- 냉동 식재료도 자연식에 포함 가능: 냉동 블루베리, 냉동 채소, 냉동 닭가슴살 등이 있습니다.
- 장보기를 콘텐츠화: SNS나 블로그에 주간 장보기 공유하면 동기부여 유지에 도움이 됩니다.
장보기 하나로 식습관, 건강 루틴, 심지어 재정 관리까지 개선할 수 있습니다. 건강한 한 주를 위해 오늘부터 나만의 자연식 리스트를 만들어봅시다.